El guiso de lentejas es el plato de cuchara por excelencia cuando bajan las temperaturas y llega el otoño.
Este plato clásico resulta ideal para combatir el frío gracias a su preparación caliente y su consistencia espesa, destacándose por ser una opción contundente, rendidora y económica.
Además de su bajo costo, ofrece un gran valor nutricional al ser una fuente excelente de proteínas, hierro y fibra. La versatilidad de la receta permite incluir carne, chorizo o panceta, aunque también admite versiones vegetarianas sin perder su sabor característico.
La receta del chef
Sin embargo, cada cocinero tiene su versión. La propuesta de Martín Berasategui y David de Jorge consiste en el guiso tradicional. Para ello, los expertos recomiendan que si se utilizan lentejas frescas no hace falta ponerlas en remojo previo.
La elaboración comienza comprobando la ternura de las lentejas mordiendo un grano; si se trata de lentejas frescas o nuevas, no necesitan remojo previo y se echan directamente a la cazuela. Se cubren con agua fría y se añade la verdura —zanahoria, cebolleta y puerro— picada muy fina para que durante la cocción quede totalmente integrada y disimulada.
A esta base se le agrega una pizca de sal junto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y se deja cocinar destapado a fuego suave durante unos 35 minutos. En caso de optar por una olla exprés, utilizando este mismo procedimiento e ingredientes, la cocción estará lista en tan solo 8 minutos.
Una vez cocidas las lentejas, se elabora el refrito calentando en una sartén unas gotas de aceite de oliva con dientes de ajo enteros para que "bailen" a fuego suave. Es fundamental controlar la temperatura para que el ajo no tome demasiado color, evitando así que deje un regusto amargo o desagradable en el guiso. A continuación, se añade el pimentón de la Vera cuidando que no se queme al incorporarlo.
Para terminar la receta, se vierte el refrito caliente directamente sobre la cazuela de las lentejas cocidas para que se impregnen de todo su aroma. El guiso tradicional se sirve bien caliente en un cuenco o plato, pudiendo servirse extrayendo las lentejas de la parte central para un plato más limpio o mezclando bien la emulsión de aceite y caldo de la superficie.
Beneficios de las lentejas
Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (deficitaria en metionina). El contenido de vitaminas destaca por la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Una ración de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina para un hombre de 20 o 39 años con actividad física moderada.
También es importante su contenido en fibra —soluble e insoluble— (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.
Las lentejas son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos.