El potaje es uno de los guisos que regresa a las cocinas con las primeras bajadas de temperatura en otoño. Concretamente, es un plato de cuchara tradicional de la gastronomía española contundente e ideal para esta época.
El potaje es un plato muy completo y nutritivo que destaca por su alto aporte de fibra, proteínas y minerales esenciales.
Sin embargo, cada maestrillo tiene su librillo. Por ello, cada chef, cada abuelo o cada cocinero tiene su receta y manera de hacer este guiso. Hay desde quienes le echan bastante proteína y grasa con diferentes tipos de carnes o incluso pancetas hasta quienes lo hacen solo con verduras.
Ingredientes
- 500 g de garbanzos remojados en agua al menos 12 horas
- 1 tomate pequeño limpio
- 1 puerro pequeño limpio
- 1 zanahoria pelada
- 1 cebolla mediana picada
- 1 chorreón de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo pelados y enteros
- Sal
Elaboración
En una cazuela amplia, añadimos la cebolla picada, el aceite y una pizca de sal. Arrimamos a fuego suave y dejamos cocinar 10 minutos, sin que coja color.
Entonces añadimos los garbanzos con un poco del agua del remojo y completamos con agua del grifo hasta cubrir generosamente.
Añadimos el puerro, el tomate, la zanahoria y los ajos. Añadimos una pizca de sal. Ponemos a cocer a fuego suave, 90 minutos aprox., en hervor continuo.
Podemos asustarlos añadiendo en unas dos ocasiones un cubito de hielo.
Pasado el tiempo de cocción, rescatamos las verduras con un poco de su propio caldo y lo trituramos en el vaso de una batidora, añadiendo al resto de garbanzos guisados, para ligar el potaje.
Rectificar el sazonamiento y servir.
Si le añadimos chacinas, chorizo, costilla, morcilla, tocino, etc., las cocemos aparte en agua y troceadas, las mezclamos con los garbanzos al final o aparte, servidas como guarnición para quien quiera darse un homenaje.
Beneficios del garbanzo
Los garbanzos tienen varias propiedades que son buenas para la salud. Concretamente, según Cuerpomente, es una legumbre indispensable en los pucheros tradicionales, el garbanzo destaca por ser una fuente destacable en hidratos de carbono de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa.
Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante.
Su aporte proteico es asimismo interesante (20%), aunque se trata de proteínas incompletas debido a la falta del aminoácido esencial metionina.
Esto se compensa fácilmente si en la misma comida hay otras fuentes proteicas. Con la combinación de legumbre y cereal (por ejemplo, garbanzo y arroz) la calidad de sus proteínas aumenta.
Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo calcio, fósforo, hierro, potasio, cinc y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.