Claves para prevenir lesiones cuando eres 'runner'

La Behobia-San Sebastián es una fecha clave en el calendario de muchos aficionados al atletismo guipuzcoano, que ven en esta prueba esa carrera que, al menos, hay que realizar una vez en la vida. Ricardo Jiménez, responsable del servicio de Medicina del Deporte del Hospital Quirónsalud Donostia, advierte de que “es una carrera de larga distancia”, por lo que “hay que estar habituados a este tipo de disciplinas y, sobre ese hábito de participar en ese tipo de pruebas, la preparación específica suele durar en torno a tres meses”.

El especialista explica que esa preparación suele constar de tres etapas: “Se suele hacer una fase inicial de acumulación de volumen, una segunda en la que se trabaja la intensidad con trabajos fraccionados a ritmos más intensos para ganar calidad muscular y una fase final en la que sobre todo se trabaja el ritmo de competición al que pensamos que podemos ir en la carrera”. Cada una de esas fases dura en torno a las cuatro semanas, tres de ellas de carga progresiva y una de descarga, “que se aprovecha para asimilar el trabajo y que no haya una acumulación excesiva”, matiza.

La preparación requiere pautas

Jiménez hace hincapié también en que “la preparación no es sólo correr, sino que implica unas pautas acertadas de estiramientos y unos trabajos complementarios, como los del core, muy de moda ahora”. Se trata de trabajar la zona central del organismo y favorecer la compactación de éste en el momento de realizar la actividad.

“De tener una zona central bien musculada a no tenerla hay mucha diferencia tanto en la economía de carrera como en el riesgo de lesión”, argumenta el especialista del Hospital Quirónsalud Donostia, antes de añadir que “también es positivo realizar una visita al masajista con cierta periodicidad para relajar nuestra musculatura”.

Prevenir lesiones

Con respecto a los estiramientos, el doctor Jiménez señala, por la controversia que existe, que “los previos al entrenamiento deben ser dinámicos, porque nos preparan para una actividad dinámica; y los posteriores al entrenamiento, deben ser estáticos y sin llegar a posiciones extremas porque el organismo estará fatigado y siempre tiene pequeñas microrroturas”.

Ricardo Jiménez tiene clara cuál es la mejor estrategia para prevenir lesiones y ésta no es otra que “entrenar con coherencia”. Para ello, “lo más conveniente es haber realizado antes una prueba de esfuerzo que nos indique cuáles son los ritmos adecuados tanto para el entrenamiento como para la competición”.

Los riesgos de las carreras populares

En este tipo de pruebas, según el doctor, suele haber un peligro: “Al ser pruebas populares y masivas, los entrenamientos también suelen serlo y van todos juntos. En esos grupos, hay gente a la que los ritmos le resultan muy fáciles e incluso pueden perder calidad de entrenamiento; pero puede pasar que haya otros que vayan con el gancho desde el principio. Éstos son quienes tienen mayor riesgo de lesiones”.

En el caso concreto de la Behobia-San Sebastián, hay que tener en cuenta que “es una carrera con cuestas, por lo que hay que habituarse a ello, pero no debemos hacerlo al principio en situación de fatiga, lo que supone un riesgo grande para gemelos y sóleo”.

La hidratación, esencial

Aunque sea en pleno mes de noviembre, esta carrera popular ha vivido algunas ediciones con altas temperaturas y sensación de bochorno, lo que ha dado lugar a golpes de calor. La mejor forma de prevenirlos es, según Jiménez, “con una buena hidratación. Se suele decir que, en competición cada quince o veinte minutos es conveniente beber medio litro de agua. En entrenamiento, también debe existir esa hidratación”.

En esa misma línea, el doctor expresa la necesidad de “acostumbrarnos al hábito de beber en carrera en las tiradas y series más largas de cada semana. No es tan sencillo como puede parecer y es fundamental si se dan temperaturas altas y mucha humedad. Es muy importante acostumbrarse a hidratarse en carrera, algo que también se entrena”.

Por último, es también interesante tener en cuenta que en el agua no están incluidas las sales minerales suficientes para compensar las que perdemos con el sudor: “Hay que alternar agua con bebidas isotónicas porque no debemos olvidar que la deshidratación puede llegar a poner en peligro nuestras vidas”.