Alimentación y menopausia: claves para mitigar los sofocos y mantener un peso saludable

La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres, marcada por el fin de la menstruación y una serie de cambios hormonales significativos que pueden desencadenar una variedad de síntomas como sofocos, sudoraciones nocturnas, cambios de humor, aumento de peso, y pérdida de masa ósea.

Estos síntomas pueden afectar considerablemente la calidad de vida. Sin embargo, la alimentación juega un papel importante en la gestión y alivio de estos síntomas. Adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes específicos puede no solo mejorar el bienestar general, sino también mitigar muchos de los efectos adversos asociados con la menopausia.

La importancia de una buena hidratación

Oihane Fuertes, especialista en Nutrición y Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Vitoria, destaca que más allá de tomar o no un alimento en concreto, la hidratación adecuada es fundamental.

"La correcta hidratación puede observarse en el color y la cantidad de la orina: una orina clara indica una buena hidratación, mientras que un color amarillo oscuro sugiere que es necesario beber más líquidos", explica la especialista.

Para mitigar los sofocos, es recomendable realizar cenas ligeras, mantener una correcta hidratación, y evitar el alcohol, el tabaco, el café y los alimentos picantes. Además, la combinación de una dieta adecuada con otros elementos, como el uso de ventiladores en verano, ropa transpirable y técnicas de relajación y respiración, puede ayudar a reducir los sofocos.

Los cambios de humor y la ansiedad son comunes en la menopausia, pero pueden ser manejados en parte con la alimentación. Una dieta rica en alimentos saciantes, proteínas y grasas saludables puede ayudar a mantener la estabilidad emocional.

El mito del aumento de peso en la menopausia

Es muy habitual la preocupación por el aumento de peso durante la menopausia. “Con la llegada de menopausia es frecuente pensar en el aumento de peso, pero, en realidad, lo que ocurre es una redistribución de la grasa, con tendencia a acumularse en la zona abdominal debido a la disminución de estrógenos, lo que conlleva una reducción del gasto calórico y de la masa muscular”, aclara la nutricionista.

La alimentación adecuada es clave para manejar estos cambios. La nutricionista Fuertes recomienda una dieta rica en calcio y vitamina D para la salud ósea, proteínas para preservar la masa muscular, grasas saludables como los omega-3 para proteger el corazón, y fibra para la digestión y control del peso. “Es fundamental limitar azúcares refinados, grasas trans, sal, alcohol y cafeína, y mantener una buena hidratación. Además, el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la densidad ósea”, recalca.

Beneficios de una buena nutrición

“No existe una dieta específica para la menopausia, pero ciertos nutrientes son especialmente beneficiosos”, afirma la nutricionista del Hospital Quirónsalud Vitoria. “El calcio, presente en lácteos y vegetales de hoja verde, es esencial para la salud ósea. Las verduras crucíferas, como el brócoli y la coliflor, ofrecen numerosos beneficios, mientras que los fitoestrógenos, presentes en frutos secos y semillas, ayudan a equilibrar los niveles hormonales. La fibra, encontrada en cereales integrales y legumbres, es clave para una buena digestión”, recomienda.

Oihane Fuertes concluye que reducir el consumo de alcohol y alimentos ultraprocesados también es importante. “Un ejemplo de desayuno saludable podría incluir yogur natural con frutas y frutos secos, o una tostada de pan integral con aguacate”, finaliza.