Consejos para correr la Behobia-San Sebastián sin problemas

La Behobia-San Sebastián es mucho más que una carrera. Es una tradición, un ritual colectivo que une a miles de deportistas en los 20 kilómetros que separan Behobia de Donostia. Desde los corredores invidentes y con discapacidad que abren la salida, pasando por los patinadores y los diferentes grupos de atletas, el recorrido se convierte en una prueba exigente y emocionante. Con un desnivel positivo de 192 metros, las subidas de Gaintzurizketa y el Alto de Miracruz ponen a prueba no solo las piernas, sino también la fortaleza interior.

Policlínica Gipuzkoa, perteneciente al Grupo Quirónsalud, volverá a ser, por cuarto año consecutivo, patrocinador oficial de la  60ª edición de esta prueba y quienes velarán por que  los participantes sólo tengan que ocuparse de la carrera en las mejores condiciones y obtener su mejor rendimiento.

Una prueba que late con fuerza

El corazón es el primer aliado, y a veces, el primer límite del corredor. El doctor Gonzalo Navarrete, cardiólogo de Policlínica Gipuzkoa, advierte que el golpe de calor puede ser un enemigo inesperado: “No solo afecta al sistema nervioso, también puede desencadenar arritmias o incluso infartos”. Cuando la temperatura corporal supera los 40 grados, el cuerpo pierde su capacidad de autorregularse y pueden producirse daños en órganos vitales. Dolor de cabeza, náuseas o mareos pueden ser solo el preludio de algo más grave.

El doctor Gonzalo Navarrete, cardiólogo de Policlínica Gipuzkoa QUIRÓNSALUD

Los corredores con problemas cardíacos, especialmente quienes padecen insuficiencia o toman diuréticos, deben extremar la precaución. El especialista recomienda evitar entrenar en las horas centrales del día, hidratarse de forma constante y vestir ropa ligera y transpirable. También aconseja consultar al cardiólogo sobre posibles ajustes de medicación y, sobre todo, escuchar al cuerpo. “Con hidratación, protección solar y sentido común, se puede disfrutar del deporte sin poner en riesgo el corazón”, subraya Navarrete.

La energía que mueve al corredor

Tan importante como el ritmo cardíaco es el combustible que lo impulsa. La nutricionista Eider Sánchez, también de Policlínica Gipuzkoa, recuerda que “la alimentación para una carrera como la Behobia debe adaptarse a cada corredor”.

Los días previos son clave para llenar los depósitos de glucógeno: pasta, arroz, pan, legumbres, frutas y verduras deben ocupar el plato principal. Combinados con proteínas ligeras y grasas saludables —aceite de oliva, frutos secos o semillas— ayudan a proteger el músculo y optimizar el rendimiento.

Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa QUIRÓNSALUD

Pero tan importante como qué se come es no improvisar. “Probar alimentos nuevos justo antes de la carrera puede ser un error”, advierte la experta en nutrición. El cuerpo debe enfrentarse al reto con lo que conoce. En cuanto a la hidratación, recomienda beber agua y bebidas isotónicas desde los días previos y durante la carrera —unos 400 a 600 ml por hora—, evitando llegar con sed.

El plato y el reloj

La cena previa debe ser ligera pero rica en hidratos y proteínas: pasta o arroz con pollo, pescado o tortilla son una combinación perfecta. Nada de alcohol ni comidas grasas. Y el desayuno de competición, tomado con al menos dos horas y media de antelación, debe ser moderado. “Una digestión pesada puede arruinar una carrera entera”, recuerda la nutricionista.

Durante la prueba, los geles o gominolas energéticas pueden ser útiles en distancias largas, siempre que se hayan probado antes. Y al cruzar la meta, llega la recuperación: frutas, batidos o zumos ayudan a reponer glucógeno y minerales. “Después de la carrera hay que celebrar, sí, pero sin excesos grasos ni digestivos”, sonríe Sánchez, que insiste en que una buena nutrición es “la mitad invisible del éxito deportivo”.

Los pies, los cimientos del corredor

Si el corazón impulsa y la energía sostiene, los pies son el contacto esencial con el terreno. Javier Alfaro, podólogo y jefe de la Unidad del Pie de Policlínica Gipuzkoa y Podoactiva, lo resume así: “La pisada puede marcar la diferencia entre disfrutar la carrera o sufrirla”.

Antes de calzarse las zapatillas, recomienda realizar un estudio biomecánico para detectar desequilibrios que puedan causar lesiones. Un pequeño desvío en la pisada repetido miles de veces puede transformarse en una tendinitis o incluso afectar a rodillas, caderas y columna.

Prevenir antes que lamentar

Pocas estructuras del cuerpo humano concentran tanta importancia y a la vez tanta fragilidad como el ligamento cruzado anterior. El LCA es la estructura que mantiene firme la rodilla cuando corremos, frenamos o giramos. Su rotura puede truncar meses de entrenamiento, pero también puede prevenirse con conocimiento, constancia y fuerza bien dirigida

Cuando corremos, cuando descendemos por una pendiente o frenamos de golpe en mitad de una curva, el LCA se activa para mantenernos erguidos y en equilibrio. Sin él, la rodilla se convierte en un engranaje suelto, incapaz de responder a los giros, saltos o impactos que exige cualquier disciplina deportiva. Por eso, su lesión figura entre las más temidas por los atletas, desde futbolistas y esquiadores hasta aficionados al trail running.

“Es una lesión muy frecuente en deportes de impacto o de cambios bruscos de dirección, como el fútbol, el baloncesto o el esquí”, explica el traumatólogo Adrián Cuéllar, de Policlínica Gipuzkoa. Incluso en corredores recreativos, un simple resbalón o una mala pisada pueden bastar para provocar una torsión brusca de la rodilla

Adrián Cuéllar, traumatólogo de Policlínica Gipuzkoa QUIRÓNSALUD

Aunque evitar por completo la rotura del LCA es difícil, existen hábitos que reducen mucho el riesgo. Mantener un buen tono muscular, fortalecer el core –la faja abdominal y lumbar– y realizar un calentamiento progresivo antes de entrenar son pilares fundamentales.

Un cuerpo fuerte y equilibrado no solo corre más rápido, sino también más seguro. La prevención es, al fin y al cabo, la mejor forma de cuidar ese pequeño pero poderoso ligamento. Porque cuidar el ligamento cruzado anterior no es solo proteger una articulación: es proteger la libertad de movimiento, el impulso que nos lleva siempre un paso más allá.

Javier Alfaro, podólogo y jefe de la Unidad del Pie de Policlínica Gipuzkoa y Podoactiva QUIRÓNSALUD

Por eso, Alfaro insiste en no estrenar nada el día de la carrera y elegir bien el calzado. Para la mayoría de corredores, un drop (diferencia de altura entre talón y punta) de entre 6 y 8 milímetros es lo más recomendable. Las zapatillas con placa de carbono son mejor opción para atletas muy entrenados: sin la fuerza adecuada, pueden provocar sobrecargas en gemelos o tendones.

Escuchar al cuerpo

La prevención continúa tras la meta. Cortar bien las uñas, mantener la piel hidratada, evitar callosidades y revisar posibles ampollas o hematomas forma parte del ritual del corredor responsable. Ante cualquier molestia, acudir al podólogo es la mejor opción. Y un último consejo técnico: una frecuencia de paso de 180 por minuto, con zancadas cortas y rítmicas, puede mejorar notablemente la eficiencia.

La Behobia-San Sebastián es un reto que mezcla pasión, resistencia y cabeza. Quien la corre lo sabe: el cuerpo es una maquinaria precisa que exige respeto y atención. Preparar el corazón, alimentar el músculo y cuidar los pies no solo asegura llegar a la meta, sino disfrutar del camino. Porque más allá del cronómetro, correr la Behobia sin problemas es aprender a escuchar al cuerpo… y a dejarse llevar por el pulso de una ciudad que también corre contigo.