Quema más grasa al amanecer: ¿Funciona realmente correr en ayunas?

Correr al despertar puede favorecer la utilización de grasas como fuente de energía, porque tras el ayuno nocturno las reservas de glucógeno están bajas, lo que acelera la oxidación de lípidos. Además, existe cierta evidencia de que mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual puede contribuir a prevenir la diabetes tipo II en personas con riesgo. “Con menos glucógeno disponible, se van a utilizar antes las reservas de grasa”, señala Olaia Castro, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa como estrategia útil de composición corporal.

Correr en ayunas también parece fortalecer la resistencia mental. Alcanzar una sesión matinal con el estómago vacío implica entrenar la determinación y la concentración, un efecto que muchos corredores reportan. No obstante, conviene tener presente que, aunque estos beneficios son reales, muchos estudios concluyen que no conllevan una pérdida de peso significativamente superior a la de entrenar tras un desayuno equilibrado y un déficit calórico bien estructurado

Posibles riesgos

El lado oscuro de correr en ayunas radica en un posible descenso del rendimiento. Sin la gasolina adecuada –es decir, los hidratos de carbono–, se puede experimentar fatiga, mareos, hipoglucemia e incluso pérdida de conocimiento. “La principal desventaja de correr en ayunas es que el rendimiento puede verse afectado”, subraya Olaia Castro, que advierte de que, sin adaptación, las consecuencias pueden ser serias.

Además, existen algunos riesgos. Si se entrena con intensidad y el cuerpo carece de glucosa, puede comenzar a descomponer proteínas musculares para obtener energía, especialmente si no se suelen reponer adecuadamente tras el entrenamiento. Por eso, la experta de Policlínica Gipuzkoa señala que “si no se está suficientemente preparado, se corre el riesgo de sufrir fatiga mareo incluso pérdida de conocimiento”. 

Contraindicaciones Correr en ayunas no es apto para todos. Personas con hipotensión, diabetes, enfermedades renales o incluso mujeres en ciertas fases hormonales pueden exponerse a efectos adversos. “Está contraindicado en personas con tensión baja y en enfermedades como la diabetes”, enfatizando la necesidad de valoración previa por un profesional”, avisa Olaia Castro.

También puede ser inadecuado para quienes no están entrenados o no descansan lo suficiente. La evidencia advierte que, en amateurs o principiantes, “no parece lo más adecuado” porque el desgaste supera los beneficios. 

Alimentación previa a una carrera

Durante los días previos a una carrera, la alimentación debe centrarse en dos objetivos principales: reponer los depósitos de glucógeno y mantener una adecuada hidratación.

La cena del día anterior debe incluir hidratos de carbono —como arroz, pasta o patata— acompañados de una fuente de proteína moderada, como puede ser una tortilla, pescado o pechuga de pollo.

Importancia de la hidratación 

Cuando se realiza ejercicio en ayunas por primera vez, se recomienda evitar esfuerzos de alta intensidad y limitar la duración a un máximo de una hora.

Durante la carrera, la hidratación adquiere un papel clave. “Se recomienda ingerir entre 150 y 200 ml de líquido cada 20 minutos”, señala la especialista, quien añade que, en condiciones de calor elevado o si la prueba supera los 60 minutos de duración, “es aconsejable incorporar bebidas isotónicas”.

Al finalizar –concluye–, es necesario reponer los líquidos perdidos mediante bebidas recuperadoras, que pueden ser comerciales o caseras, como una mezcla de leche, plátano y otras frutas. “Es fundamental asegurar una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad, así como llevar algún alimento fácilmente digerible, como un plátano o membrillo, en caso de mareo o bajada de energía”, aconseja Olaia Castro, nutricionista de Policlínica Guipuzkoa.